美国心脏协会: 膳食纤维是心脏健康的关键

根据美国心脏协会的说法，富含营养和纤维的食物对保持心脏健康至关重要。富含纤维的饮食可以将患冠心病和中风的风险降低 7% 至 24%。这些饮食还有助于将心血管疾病的死亡风险降低 17% 至 28%。

膳食纤维为大体积纤维性物质，主要存与植物性食物中。纤维不会被身体消化，它会相对完整地通过胃、小肠和结肠，然后离开身体。

有两种类型的纤维：不溶性纤维和可溶性纤维。

不溶性纤维

不溶性纤维能促进排便。这种纤维还可以帮助胃感到饱，而无需吃大量食物。因此，它有助于消化和减肥。

富含不溶性纤维的食物有：

全谷物，如碾碎干小麦、藜麦、全麦面包、麦片、糙米和黑麦。
蔬菜包括根茎类蔬菜   如胡萝卜、甜菜和土豆 ，以及其他蔬菜，如 西红柿、芹菜和黄瓜。

可溶性纤维

可溶性纤维是帮助我们调节胆固醇和血糖水平的碳水化合物。

高血糖会增加患心脏病的风险。其背后的原因是高血糖会损害血管和负责控制心率的神经。

同时，高胆固醇水平也会使动脉变窄，从而增加患心脏病的风险。因此，高胆固醇水平会阻止适当和健康的血液流向心脏。

富含可溶性纤维的食物有：

全谷物，包括燕麦、麦麸和大麦。
水果包括柑橘类水果、梨和苹果。
坚果和种子，例如核桃、杏仁、开心果、亚麻籽和奇亚籽。

根据美国国家医学科学院 (NAM) 的说法，纤维摄入量取决于以下因素：

19至50岁的女性。推荐的纤维摄入量为每天 25 克。
50岁以上的女性。推荐的纤维摄入量为每天 21 克。
14至50岁的男性。推荐的纤维摄入量为每天 38 克。
50岁以上的男性。建议的纤维摄入量为每天 30 克

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